Sınav Kaygısı İle Baş Etmek

İlkokuldan itibaren başlayan, lise sınavları ile devam eden üniversite sınavları ile “Sonunda bitti!” dedirten fakat yine son olmadığını girince anladığın sınavlar hayatının hep bir parçası. Başarı arzularımızın sürekli beslendiği ve çoğu zaman da rakamlarla değerlendirildiği bir dünyada sınav kaygısını derinden hissetmemekse oldukça zor. Fakat bu kaygı elini kolunu bağlar duruma geliyorsa?

Kaygı, kendisi ya da sonuçları ile bizde stres yaratabilecek uyaranlarla karşılaştığımızda verdiğimiz duygusal, zihinsel ve bedensel değişimleri de içeren bir uyarılmışlık hali. Tanımından da anlayacağın üzere uyarılmışlık olması ile aslında bizi diri tutan, uyarıcılara karşı tetikte olmamızı sağlayan bir yanı var. Ve bu yanıyla oldukça hayati ve çoğu zaman da gerekli. Ancak fazla ve uzun süre yaşandığında bu hayati yanı olan kaygı hayatını zorlaştırır hale geliyor.

Senin için oldukça önemli olan bir sınav söz konusu olduğunda da durum böyle. Yeterli düzeyde kaygı başarını arttırırken, aşırı olduğunda bedenini yoruyor, performansını düşürüyor ve yaşattığı hayal kırıklığı ile seni mutsuz ediyor. Belki de bu yüzden bir sınava girerken kalp atışın hızlanıyor, nefes ritmin değişiyor, ellerin terliyor ve titriyor, hatta belki de ders çalışmayı erteliyor veya kaçınıyor, sınavlarını yarıda bırakıyorsun.

Hadi beraber bu kaygı neden oluyor ve nasıl baş edebilirsin bakalım!

Neden sınavlar seni bu kadar kaygılandırıyor?

Pek çok durumda olduğu gibi sınav kaygısında da tek bir nedenden bahsetmek mümkün değil, birçok faktör kaygını besliyor olabilir.

Yüksek başarı beklentileri bunlardan biri. Senden yüksek beklentileri olan ebeveynlerin ile başlayan süreç sonrasında senin de kendine yüksek hedefler koymanla devam edebiliyor, bazen bu hedefler gerçekçi olmadığında ulaşılması zor bir hedefe koşmak ekstra yorucu oluyor. Bunun yanında rekabetçi, mükemmeliyetçi kişilik yapılanman da mevcutsa herhangi bir sınav senin için büyük bir kaygı kaynağı haline geliyor.    

Bir diğer önemli neden de sınav ile ilgili değerlendirmelerin. Bu değerlendirmeler genelde olumsuz ve felaketleştirici oluyor ve sınavı düşündüğün anda zihninde geçenlerden oluşuyor. (Başaramazsam rezil olacağım, bu bilgileri bir daha nerede kullanacağım ki çok saçma, süreyi yetiştiremeyeceğim, kalacağım gibi -online süreçte bu düşüncelerin yanına ya elektrikler giderse, ya internetim koparsa gibi korkuların da eklendiğini pek çok öğrenciden duyuyorum)

Nasıl baş edebilirsin?

  • Uygun çalışma stratejileri belirlemek

Herkes farklı şekillerde daha iyi öğrenir, kimisi dinleyerek, kimisi görerek. Öncelikle kendi en iyi öğrendiğin şekli belirlemelisin. Stratejiyi belirledikten sonra… Ve hazırsan bir klişe geliyor; planlı çalışmak.! Evet bir klişe gibi geliyor kulağa ancak daha önce de belirttiğim gibi sınav kaygısı bazen ders çalışmaktan kaçınmaya yol açıyor ve bu da sınava yetersiz bilgiyle girdiğini düşündürerek seni daha da kaygılandırıyor. Yani bir kısır döngü yaratıyor. Bunu kırmak da düzenli çalışmaktan geçiyor.

  • Olumsuz düşüncelere müdahale etmek

Seni kaygılandıran sınava hak ettiğinden fazla anlamlar yüklemen ya da yanlış değerlendirmen de kaygının bir nedeni. Bunun için sınavla ilgili düşüncelerinin ne kadar gerçekçi olduğunu, seni tanımlayan şeylerden biri olup olmadığını iyi değerlendirmen kaygıyı yenmen için önemli bir adım olabilir.

  • Nefes almak

Stres anlarında kendi sinir sistemimizi regüle edip yani sakinleştirebilmek için derin birkaç nefese ihtiyacımız vardır. Sınavdan önce veya sınav esnasında bunu uygulaman kaygını azaltmana yardımcı olabilir. Nefes almanın iyi gelen yanı ile ilgili daha detaylı bilgi istersen Zor Anlarla “Nefes Alarak” Başa Çıkmak adlı yazımızı okuyabilirsin.

Tüm bunların sonunda sınavların seni tanımlayan, başarını ölçen tek kriter olmadıklarını unutma, sınavı geçemesen de başarılı olabilirsin!

Klinik Psikolog Feyza Baca Biçer
Yaşamayı ve gülmeyi seven, öğrenmekten ve öğrendiklerini paylaşmaktan keyif alan bir psikolog, akademisyen.